Se si vuole perdere peso, il bilancio energetico E deve essere negativo, per esempio, diminuendo Ein (energia fornita dal cibo), a parità di Eout (consumo energetico totale). Ne consegue la necessità di una dieta ipocalorica basata su una sana alimentazione: la regola è di mangiare di tutto, fra gli alimenti considerati salutari, ma diminuendone le quantità. Sport, movimento ed esercizio fisico servono soprattutto per la salute, per il benessere (o star bene), per la muscolatura (la massa grassa si trasforma in muscolare); quindi sono certamente di aiuto, ma da soli non sono sufficienti per dimagrire. Sicuramente, la sinergia tra alimentazione e movimento è fondamentale e utile. I due capisaldi della salute sono riassumibili nel semplice ma pragmatico suggerimento inglese: “Eat right and exercise”. (L’enunciato completo sarebbe: “Eat right, exercise, die anyway”, con una conclusione che suona un po’ lugubre, oltre a conferire al monito una caratteristica “lapidaria” - nel senso letterale di tombale). L’esempio successivo fornisce una prova evidente del fatto che, nel perdere peso, l’energia assunta Ein, tipo di dieta, esercizio fisico contano, ma non contano in uguale misura: l’introito energetico conta di più del tipo di dieta e dell’esercizio fisico, benché sia teoricamente possibile dimagrire puntando solo sull’aumento (purché molto consistente) del movimento, a parità di alimentazione. Esempio: smaltire un frullato. Una persona di 74 kg beve un ricco e denso frullato di 300 kcal (cioè, 1.256 kJ)4, che tenta poi di consumare salendo le scale, anche per liberarsi dai sensi di colpa. Se l’altezza di un gradino è 20 cm, quanti gradini deve salire per smaltire il frullato? Per l’equivalenza meccanica del calore, la risposta si ottiene uguagliando l’energia fornita dal frullato al lavoro eseguito contro la forza di gravità durante la salita (non è importante riportare qui la formula e i calcoli). I gradini risultano ben 8.650, corrispondenti a circa 1.730 m, la cui misura è comparabile con l’altezza delle principali vette dell’Appennino ligure. Il tizio avrà un bel dislivello da superare per smaltire il frullato! In alternativa, a cena potrà rinunciare, se ci riesce, a 100 g di una allettante cassata siciliana come dessert. Va sottolineato che non tutto il cibo ingerito è consumato attraverso il movimento, proprio perché una quota di calorie è dedicata al sostentamento dell’organismo (metabolismo basale). Questo esempio è illuminante delle sorprese che i numeri possono riservare quando si fanno bene i conti sulle chilocalorie (o i chilojoule), uscendo da considerazioni puramente qualitative. Purtroppo l’alfabetizzazione numerica, per non parlare dell’educazione scientifica, non è in cima alle priorità del nostro Paese. Tipo di dieta ed esercizio fisico sono fondamentali nel conseguimento di altri obiettivi strategici, per esempio di salute o di ricomposizione corporea, maggiormente legati al benessere e alla qualità della vita. D’altra parte, una eventuale dieta basata sul cibo spazzatura può funzionare nel farvi perdere di peso, ma non è sostenibile nel tempo, quindi non fatela! Poiché sul piano calorico uno yogurt è identico a una merendina plumcake, potremmo, teoricamente, assumere le stesse calorie mangiando cibi considerati meno salutari. In effetti, non dimagriamo di più con un’alimentazione sana: miglioriamo la qualità nutrizionale, non necessariamente l’introito calorico Ein. Le 1.700 kcal totali dovute a tre pasti giornalieri (molto moderati se non ipocalorici, cfr. dopo) sono circa equivalenti a quelle di una bottiglia di whisky da 0,7 l; ma, in questo caso del tutto paradossale, l’uguaglianza aritmetica, usata come alibi per sostituire sistematicamente i pasti con il superalcolico, potrebbe condurre a un esito addirittura letale, comunque dannoso per la salute. Una precisazione. Il termine dimagrire si riferisce, in senso stretto, alla diminuzione della massa grassa. Poiché il peso corporeo è uguale a quello della massa grassa più quello della massa magra, dimagrire mantenendo lo stesso peso è possibile, perché con l’attività fisica la massa grassa si trasforma in magra (ricomposizione corporea). Notare che il peso specifico della massa muscolare è maggiore di quella grassa, quindi, a parità di volume, la muscolare pesa un po’ di più. Pur in un periodo di dieta rigorosa (e a parità di tutte le altre condizioni), non è dunque così anomalo rilevare come l’esercizio fisico produca un iniziale aumento del peso anziché un suo calo. È anche da ricordare che la massa grassa è problematica solo se è in eccesso: non è certo possibile avere una massa grassa uguale a zero, depauperando il cosiddetto grasso essenziale della riserva lipidica. 40 AEIT • numero 11/12 4 Nel 1948, la comunità scientifica decise che, dal momento che il calore (come il lavoro) è energia traferita, l’unità SI (Sistema Internazionale) per il calore dovesse essere la stessa per l’energia, ossia il joule. La caloria è quindi definita 4,1868 J (esatti). Ricordiamo che la “caloria” nel contesto della nutrizione sarebbe sempre da intendere come chilocaloria. Talvolta la chilocaloria è indicata impropriamente “Caloria” (Cal.), con l’iniziale maiuscola; quest’uso è peraltro sconsigliato, perché sarebbe come mettere la maiuscola a “Metri” quando si parla di chilometri. Sì, certo, come tutti i lettori della rivista ben sanno, massa e peso sono due grandezze diverse, quindi il peso dovrebbe essere misurato non in chilogrammi bensì in newton (con 1 kg ≈ 9,81 N sul nostro pianeta). Ma, non valendo la pena di sottilizzare troppo, faremo nostro l’informale uso quotidiano dei chilogrammi.
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